11 Tipps, wie die ketogene Ernährung auch für Dich entspannt sein kann

Vita Wunderland - Geschrieben am 06.03.2019


Mein Körper gab mir über einen langen Zeitraum deutlich zu verstehen, dass die Ernährungsweise, die ich zu dem Zeitpunkt pflegte, alles andere als richtig für mich war. Da ich kein Sättigungsgefühl verspürte, konnte ich wirklich große Portionen verspeisen, doch das tat mir natürlich nicht gut. Von Bauchschmerzen und massiven Verdauungsproblemen über Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und natürlich großer Gewichtszunahme in kurzer Zeit, habe ich so einige unangenehme Zustände aushalten müssen. Ich schob es auf den Stress und ignorierte die Signale. Mein Körper jedoch zog eines Tages die Notbremse und so lag ich flach, mit grippeähnlichen Symptomen und Fieber, kaum in der Lage mich zu bewegen und es wurde nicht besser. Auch Ärzte vermuteten nur eine Erkältung und recherchierten nicht in andere Richtungen. Selbst eine klassische Allergietestung brachte keine brauchbaren Ergebnisse.

Erst nach langem eigenem Nachforschen und dem Tipp einer lieben Kollegin fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Ich litt an einer Lebensmittelunverträglichkeit und hatte meinen Körper viel zu lange Inhaltsstoffen ausgesetzt, die er nicht verwerten konnte und so toxische Stoffe im Verdauungstrakt bildete. Eine Testung beim Heilpraktiker brachte mir dann die Gewissheit: Gluten und Kohlenhydrate, insbesondere kurzsträngige Kohlenhydratketten wie Zucker und Fructose, waren ab sofort tabu.

Nun schluckte ich erst einmal: Keine Kohlenhydrate und kein Getreide mehr. Da bleibt ja nichts mehr übrig, was man essen kann! Im ersten Augenblick hatte ich das Gefühl, verhungern zu müssen. Ich liebte Nudeln und Pizza, Kartoffeln und Reis, Brezen und auch ein schönes Körnerbrot. Auch ab und zu ein Burger machte mich glücklich. Ich aß auch gerne Fleisch, aber die klassischen Beilagen hatten bei mir den größeren Stellenwert.

Ich wusste allerdings, um die Symptome verschwinden zu lassen und meinen Körper zu heilen, musste ich eine radikale Ernährungsumstellung angehen. Mit diesem Entschluss und hochmotiviert begann ich meine Recherche und stieß auf die ketogene Ernährung. Auf den ersten Blick klang sie für mich sehr passend, mit Fleisch und man durfte/sollte Fett zu sich nehmen. Was sich für mich jedoch als sehr anstrengend herausstellte war die Tatsache, dass ich nun auf einmal rechnen musste, was von wie viel ich am Tag zu mir nehme. Natürlich gab es weder Reis, noch Hülsenfrüchte, Nudeln oder Kartoffeln mehr auf meinem Speiseplan, aber vor Kohlenhydraten war ich dennoch nicht sicher. In Gemüse sind manchmal ziemlich viele Kohlenhydrate versteckt. Mir war nicht bewusst, dass auch die Kohlenhydrate einer Karotte schon ganz schön auf den Putz schlagen können.


Was ist der Unterschied zwischen der Ernährung von Kohlenhydraten und der auf ketogener Basis? Ich möchte hier nicht zu sehr in die Tiefe gehen, jedoch sollte erwähnt werden, dass es massive Unterschiede zwischen der körperlichen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und der aus Fetten gibt. Isst man Kohlenhydrate, so zieht der Körper seine Energie daraus. Hierbei schwankt der Insulinspiegel im Blut. Bei der ketogenen Ernährung wird aufgrund mangelnder Kohlenhydrate auf die Verbrennung von Fett umgestiegen. Der Insulinspiegel bleibt annähernd gleich und es bilden sich Ketone im Blut.


Mein Tagesziel waren maximal 30 g Kohlenhydrate, um schnelle Ergebnisse zu erlangen. Wenn ich mir diesen Stress schon antat, so dachte ich mir, möchte ich wenigstens erfolgreich sein. Am Anfang war das schwierigste für mich, unterwegs etwas anständiges zu essen zu bekommen, denn einfach beim Bäcker etwas zu holen, ging ja nun nicht mehr. Außerdem fehlten mir manche meiner Leibgerichte.

In meiner langen Zeit mit der ketogenen Ernährung haben sich einige Tricks als sehr hilfreich erwiesen:


  • 1. Hab Geduld bei der Umstellung in die Ketose! Müdigkeit, Schlappheit, anfängliche Gewichtszunahme oder auch schlechte Laune sind normale Begleiterscheinungen, wenn Du Deinen Körper auf eine ketogene Ernährung umstellst. Hab Geduld. Nach spätestens zwei bis drei Monaten hast du das überstanden und kannst von den Vorteilen der Ketose profitieren.

  • 2. Wiege Dir einmalig die Lebensmittel ab und notiere dir Größe, Gewicht und KH Menge. So kannst Du jeden Tag wie mit einem Baukastensystem Dein Essen zusammenstellen und brauchst nicht zu sehr grübeln, wie viel du von welchem Essen genießen darfst. Bald wirst Du Deine Notizen nicht mehr brauchen.

  • 3. Bereite Dir Dein Essen vor. Nimm jeden Tag die gleiche Box, dann kennst du die Mengen und brauchst nichts mehr nachwiegen. Fülle sie mit leckeren und reichhaltigen Produkten, wie Avocado, Ketobrot mit Butter oder Frischkäse, ein paar Tomaten und Gurke, gekochte Eier, Käse oder etwas gegrillte Hühnerbrust vom Vortag. Ich habe auch immer ein bisschen Mayo und Senf dabei. Prima zum Mitnehmen ist auch ein leckerer Salat mit Thunfisch und Ei.

Box_leer2.jpg

Box_1.jpg

Box_3.jpg

Box_4.jpg

  • 4. Hab immer ein paar Mandeln oder andere Kerne in der Tasche. Gerade in der Umstellungsphase auf die Ketose kann es immer wieder zu schnell auftretendem Hunger kommen. Mit Mandeln und Co. bist Du auf der sicheren Seite!

Mandeln_Titel.jpg

  • 5. Achte auf eine angemessene Menge an gutem Fett. Viele Diäten trichtern uns ein, dass Fett „böse“ ist und dick macht. Ich habe andere Erfahrungen gemacht. Es kommt auf das „richtige“ Fett an. Olivenöl und Kokosfett, Nussöle und Avocado dürfen einen großen Platz auf Deinem neuen Speiseplan haben. Auch Butter, Sahne und Co. dürfen gerne Gast auf Deinem Tisch sein. Ich bin bei bis zu 9 EL Öl pro Tag und es geht mir fabelhaft damit.

  • 6. Achte auf Ballaststoffe! Ein zu viel an Fleisch und tierischen Produkten kann zu einer Übersäuerung Deines Körpers führen. Auf meinem täglichen Speiseplan stehen Mandeln oder Macadamianüsse, Leinsamen und Kokosnuss, die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aufweisen. Außerdem achte ich darauf, viel Gemüse zu essen.

  • 7. Treibe es bunt! Je mehr Farben auf Deinem Teller zu finden sind, umso gesünder und vor allem abwechslungsreicher ernährst Du Dich!

Box_5.jpg

  • 8. Habe immer wieder einen Cheat-Day! Natürlich achten wir darauf, uns nicht unnötig mit Kohlenhydraten oder Zucker aus der Ketose zu werfen. Aber mit Xylit, sehr dunkler Schokolade und roten Früchten können wir unsere Lust auf Süßigkeiten stillen, ohne uns Gedanken machen zu müssen. Es gibt auch tolle Rezepte für Keto-Kekse und -Kuchen! Stöbere doch einfach mal auf dem Blog, hier findest Du das eine oder andere Rezept.

  • 9. Nimm Dir Zeit und baue Dir Deine Lieblings-Junkfoods in gesunder Variation selbst! Ich habe am meisten Pizza, Burger und Nudeln vermisst, also mussten dringend Alternativen her. Die besten Rezepte und Produkte findest Du in den Links auf unserem Blog!

Pizza.jpg

  • 10. Vermeide, dir Essen zu verbieten. Sobald sich in Deinem Kopf der Gedanke breit macht, dass Du etwas nicht darfst, wirst Du es unbedingt wollen. Versuche Deine Gedanken eher dahin zu lenken, dass Du ja theoretisch alles Essen dürftest, Du Dich jedoch dafür entschieden hast, Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

  • 11. Gehe trotzdem in Dein Lieblingsrestaurant! Vielleicht ist es nicht Dein Lieblingsgericht, das Du schon zwanzigmal dort gegessen hast, aber Du wirst erstaunt sein, wie viele ketogenkompatible Gerichte es auf Speisekarten zu finden gibt!

Inzwischen lebe ich seit 3 Jahren streng ketogen. Ich habe allein in den ersten drei Monaten, in Kombination mit Sport, rund 15 kg Körperfett verloren und habe wenige Schwierigkeiten, mit meiner Ernährungsweise meine Figur zu halten. Aber was für mich der viel größere Erfolg ist, ist die Tatsache, dass sich mein Darm beruhigt hat und ich ein echtes Sättigungsgefühl habe.


Ich hoffe, dass Dir meine Tipps ein wenig Erleichterung bei Deinem Weg in die ketogene Ernährung verschaffen und Du mit Freude und abwechslungsreichem Essen zu Deinem Ziel gelangen kannst!

Ich würde mich sehr über Deine Erfahrungen, Tipps und Anregungen freuen! Vielleicht gibt es ja auch das eine oder andere Rezept, das hier dringend mit auf den Blog muss? Ich freue mich über Deine Kommentare zu meinem Blogartikel! Danke, dass Du Dich an die Netiquette hältst. Deine Emailadresse ist für Deinen Kommentar notwendig, wird aber nicht öffentlich sichtbar.

[Geschrieben von Jasmin vom Vita Wunderland]

Beitrag kommentieren